La teoría de la pirámide nutricional establece un orden de clasificación de los alimentos en función de su contenido en grasa. Es un gráfico que engloba todos los alimentos e indica cuáles son los necesarios para llevar una dieta equilibrada, así como su frecuencia de consumo más recomendable.

 

Una persona capaz de seguir las pautas que establece esta pirámide puede crear unos hábitos de alimentación sana que le acompañen  durante el resto de su vida. Los dos primeros pisos que componen la base están formados por alimentos de origen vegetal, ricos en fibra y prácticamente carentes de grasa que se pueden y deben consumir diariamente.

 

En el primero se encuentran las pastas, cereales y arroces integrales, y también las legumbres, el maíz o las patatas. De estos alimentos se pueden tomar seis raciones al día, entendiendo por esta medida tanto una rebanada de pan, como media taza de cereales o legumbres o una taza de arroz o pasta.

 

Precisamente legumbres como los garbanzos, las judías blancas y pintas o las lentejas, es decir, la gastronomía típicamente mediterránea, no sólo no engordan sino que además contienen proteínas de calidad, hierro, calcio y zinc.

 

Consumir aceite de oliva

En el segundo piso se sitúan las frutas y verduras, de las que se pueden consumir cinco raciones diarias, como una taza de verdura cocida, una pieza de fruta, una taza de uvas o moras.

 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha actualizado este organigrama que forma parte de la Guía de Alimentación Saludable y ha incorporando algunas modificaciones como el aceite de oliva, que se situaría en este estrato.

 

A continuación se encontrarían los lácteos semidescremados o desnatados que deben tomarse alternativamente varias veces a la semana. Aquí también se encuentran el pescado, las carnes magras y de ave, el marisco y los huevos, cuya cantidad no debe exceder los tres a la semana.

 

Para finalizar, en el vértice de la pirámide se encontrarían los alimentos que se recomienda consumir de forma ocasional como tocinos y embutidos, mantecas, mantequillas, natas o frutos secos, así como pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes.

 

Como pauta general, las proporciones que los expertos recomiendan son de un 55 por ciento de carbohidratos (pastas, cereales, azúcar y patatas), un 25 por ciento de proteínas como las leguminosas, el pescado, la carne y los huevos y una proporción de grasas en función de los niveles de colesterol.

 

También se recomienda la ingesta de fibra, muy indicada en casos de estreñimiento y que puede encontrarse en alimentos como el pan, los cereales, las frutas y verduras.

 

Además de mantener a diario unas pautas equilibradas en cuanto a proteínas, grasas e hidratos de carbono, se recomienda beber una media de dos litros de agua y mantener la actividad física.

 

En múltiples estudios realizados, el ejercicio que mejores resultados demuestra  a la larga es simplemente caminar a paso ligero, el suficiente para que sea un ejercicio aeróbico pero sin agotarse.

 

Otro aspecto importante es conocer los productos que se pueden adquirir en el mercado de cara a seleccionar los más adecuados para una dieta equilibrada que además se adapte a las preferencias gastronómicas personales del consumidor. La pirámide alimentaria es un instrumento que puede ayudar a conseguirlo, siempre y cuando se encuentre asociada a unos hábitos de vida igualmente saludables.

 

Mejorar la nutrición

Algunos sencillos hábitos para elaborar una dieta sana son cocinar al vapor o a la plancha en lugar de freír o empanar, poner menos carnes y más ensaladas, pasta o arroz en los platos, reducir el consumo de aceite, sustituir los productos enteros por descremados, los embutidos tradicionales por las versiones light y los pescados enlatados en aceite por los escabeches.

 

Las pizzas se pueden preparar en casa con quesos descremados y otros ingredientes más ligeros y las compotas y mermeladas combinadas con distintos tipos de pan pueden ocupar el lugar de la bollería industrial y los pasteles. Una dieta sana también recomienda suprimir el alcohol, tabaco y reducir la ingesta de sal, chocolate y café.

 

Una manera de mejorar la nutrición es introducir alimentos de mejor calidad, como sustituir la carne de cerdo, rica en proteínas, por carne de vaca que se considera más sana al ser más fácil de digerir. En este sentido el pescado es todavía más recomendable  puesto que tiene una menor cantidad de grasas saturadas.

 

Los productos de menor calidad son más elaborados a base de especias, sal y otros ingredientes. Cuando se reemplazan por otros de alta calidad se produce una relajación de las funciones cardíacas que se registra en el cerebro como una falta de energía. Este "bajón" suele durar unos diez días, al cabo de los cuales se experimenta una disminución del stress y una agradable sensación de bienestar.